Oprzyj trening na podstawach- klatka - dipsy i pompki, plecy- podciąganie, nogi - przysiady, reszta jest w tej chwili zbędna. Staraj się wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.
uginanie nóg w leżeniu musi zostać, plecy to największa partia więc zostawiłbym po 2 ćwiczenia. Rozpiętki owszem nie pasują do fbw ale są jako dodatek do jednego treningu więc jest ok. Co do bicepsów to w planie A ćwiczenie bardzo angażuje przedramiona więc nie zmieniałbym. tyle
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W tym treningu plecy i klatka są raczej lekko robione "byle nie zanikły" czyli tam po 2 ćwiczenia ja myślę bym robił. Pozostaje kwestia tych barków i czy to coś są w ogóle? Robić, nie robić, z barkami czy bez?
[...] dojdziesz do tego co Tobie bardziej służy, a co mniej, nauczysz się dokonywać modyfikacji, sam sobie układać programy. W następnym planie możesz wprowadzić inne ćwiczenia np.pompki na poręczach,wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangi na ławce dodatniej itp. Ważne jest, aby - tak jak pisałem wcześniej - aby zacząć od nieco [...]
Napisałem tyle ile było trzeba :) Popraw ilość powtórzeń, 3 ćwiczenia w dużych partiach rozbij na 4 z tą samą ilością serii na partię, nie dubluj ćwiczeń/ruchów podćiąganie i ściąganie na wyciągu (plecy). Wstaw poprawiony plan to ocenimy. :)
no dobra to postaram sie chodzic na basen 2 lub 3 razy w tygodniu ale i tak trening chyba najwazniejszy zeby nabrac mase to wiem co robic ale zeby sie wyprostowac a przedewszystkim wyrównac klate to juz nie jak bede cwiczyl plecy i rozciagal klate to pomoze? jakie sa inne cwiczenia na rozciągniecie klatki oprucz tych 2 z atlasu? tak jak teraz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] NAJPIERW barki, tu też za mało serii, za mało ćwiczeń- barków nie będzie. klata z nogami na jednym treningu nieporozumienie- co do klaty najpierw robisz wyciskania, później ćwiczenia rozciągające (rozpiętki) np. wyciskanie na ławce płaskiej wyciskanie na skosie rozpiętki Nie nabierzesz masy w szybkim czasie, chyba że zależy ci na wodzie i tkance [...]
Chodzi mi ogólnie o zdobycie jak największej masy ćwiczenia jakie robiłem to Barki -wyciskanie siedząc -odwodzenie w opadzie -podciąganie pod brode Biceps -unoszenie ramion w oparciu w siadzie -wyciąg dolny -modlitewnik Triceps -wyciskanie na wąsko -wyciąg górny -krzesło rzymskie Plecy -wyciąg poziomy -wyciąg pionowy Klatka -rozpiętki skos [...]
nóg nie moge kontuzja kolana....:/... a nie moge podnosic sie na drążku gdyż nie mam tego u siebie..moze macie jakies inne? ćwiczenia dobre na plecy(domator)?
zacznij od trenowania największych partii, czyli nogi czwórki, dwujki, plecy klata barki triceps biceps brzuch. robisz 3 serie do ćwiczenia dopiero przechodzisz do następnego, zastosuj metodę 15, 10 ,5 chodzi o powtóżenia czyli pierwsze 2 tygodnie robisz 15 powtórzen w każdej seri kolejne 2 tygodnie 10 i kolejne 2 po 5 w miare malejącej liczby [...]
[...] 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s. -Rozpiętki na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s. BARKI(6 serii): -Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.) -Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s. [...]
[...] i brzuch. Dodam również że zamierzam utrzymać jeden trening funkcjonalny/sprawnościowy Pierwszy trening przedstawia się następująco Barki Plecy Brzuch i Biceps. wszystkie ćwiczenia na stałym obciążeniu. Plan zakłada progresje obciążenia co trening 1. wyciskanie żołnierskie w pozycji stojącej stałe obciążenie 5x5 i ostatnia seria na maksa 2. [...]
[...] glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s To jest dobry plan. Z przysiadami zrobisz jak chcesz, ale prawda jest taka, że ci nie zahamuje wzrostu na pewno, a za to na pewno będziesz miał mniejsze efekty. Jeżeli rzeczywiście masz dużą dysproporcje między prawą i lewą ćwiczenia ze sztangą zamień na hantle.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (Jezeli przysiady beda mi ciezko szly to narazie te cwiczenia - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s potem najwyzej przysiady) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie [...]
mamy rady i to duzo po 1 tylko ciezkie cwiczenia wielostawowe na wolnych ciezarach, zadnych izolacji czy maszyn po 2 jak kolejnosc jak pisal Viejra po 3 z zasady po 1 cwiczeniu na partie, wyjatek nogi gdzie mozna robic uda+lydki(lydki na koniec tr) oraz plecy, gdzie dobra kombinacja moze byc 2s na drazku + 2s mc. powymieniaj, poukladaj i daj do [...]
sam musisz dojść do tego co jest przyczyna tego że zrzucasz ciężary.. spróboj zmienić trening podziel na grupy np. klatka+biceps plecy+trices bark+nogi po 2-3 ćwiczenia na partie po 6-8 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty
Witam ponownie w tym temacie,sory ze odswiezam.Ankiety nie bede wypelnial poniewaz juz wypelnialem w tym temacie.Zostaly mi jescze 2 tyg tego obecnego treningu: Pon Klata + plecy Superserie: 1.pompki na poreczach 3x 10 /podciaganie na drazku 3x max 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 12-10-8/wioslowanie polsztanga 3x 12-10-8 3.bramka wersja z ta [...]
[...] taki bół w lędziowym, że czuje ból jak chce się schylić lub rozciągnąć, już mi przeszło ale po wiosłowaniach znów mnie złapało więć poprostu muszę póki co zamienić na inne ćwiczenia lub inne warianty. W takim razie wywale wznosy przodem, wznosy bokiem dam do Pull. Zaś wiosłowanie po którym boli mnie lędźwiowy będę robił w oparciu o ławkę [...]
[...] ale najczęściej gdzieś są jakieś problemy z techniką wykonania ćwiczeń. Tak czy inaczej teraz musisz okresowo dać dolnemu grzbietowi odpocząć i faktycznie wykonywać ćwiczenia na grzbiet w odciążeniu ale nie tylko na to musisz zwrócić uwagę przede wszystkim musisz też kontrolować wyciskania stojąc bo tam też mocne przeciążenia się [...]